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Trucchi per evitare l’effetto yo-yo dopo una dieta detox

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Una delle preoccupazioni più abituali quando decidi di seguire una dieta detox riguarda ciò che viene dopo, cioè ciò che succede dopo aver terminato la dieta. La paura più ricorrente è che riprendendo un’alimentazione normale e terminando il periodo di semi digiuno si produca il famoso effetto yo-yo, che manderebbe a rotoli tutti i risultati raggiunti con tanto sforzo.

Prima di tutto va detto che la dieta detox non è una dieta miracolosa e che nemmeno è pensata per ottenere grandi perdite di peso. La dieta detox deve essere intesa come un punto di partenza, un’occasione per rimettere completamente in forma l’organismo e anche per adottare una ben determinata mentalità rispetto all’alimentazione, in modo tale da porre fine a abitudini e alimentazioni poco sane. Si tratta dunque di un inizio, di un modo di prendere consapevolezza e di preparare il tuo corpo per poter cominciare davvero a prenderti cura di te. Ciò significa che ciò che viene dopo un programma detox non dovrebbe mai essere un ritorno al passato e a una dinamica del mangiare precedente al programma già realizzato, anzi: dopo aver chiesto al tuo organismo di seguire un processo detox, nulla dovrebbe essere più come prima, né i tuoi pasti, né i tuoi orari e neppure le tue abitudini.

Per questo è fondamentale cambiare il modo di vedere le cose e prendersi davvero l’impegno di continuare a condurre una vita sana, anche una volta che avrai finito la dieta.

Ecco allora alcuni consigli che ti possono essere utili per evitare l´effetto yo-yo, te li spieghiamo meglio qui di seguito.

Dopo un detox, come sta il mio corpo?

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Dopo aver realizzato un programma detox, l’organismo si sente:

  • Più disinfiammato: Ciò è dovuto alla grande quantità di composti bioattivi con azione antiossidante contenuta nei nostri centrifugati freschi a base di verdure.
  • In migliori condizioni di salute a livello cardiovascolare: Vari studi hanno dimostrato che c’è una maggiore concentrazione di ossido nitrico, un potente vasodilatatore, dopo aver realizzato questo tipo di terapie.
  • Migliori condizioni del sistema immunitario: L’aumento della concentrazione dell’ossido nitrico ha un ruolo molto importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
  • Migliore digestione: Studi attuali segnalano che, dopo aver realizzato la terapia a base di centrifugati, diversi batteri del microbiota intestinale legati al miglioramento della digestione aumentano significativamente. Inoltre fare un digiuno di liquidi concede al nostro apparato digerente un riposo, poiché per il nostro corpo i liquidi sono più facili da scomporre.
  • Più idratato: Sembrerebbe una cosa banale e ovvia e invece è molto comune tra la gente non idratarsi correttamente. Una corretta idratazione migliora la salute e la bellezza della pelle, aiuta a mantenere la pressione arteriosa su valori normali, è d’importanza vitale nel processo di eliminazione delle tossine.
  • Diminuzione significativa del peso corporeo e dell’indice di massa corporea: Vari studi attuali hanno dimostrato che, dopo una terapia di centrifugati, il peso corporeo e l’indice di massa corporea si riducono. Si è inoltre osservato che, dopo la terapia, i batteri del microbiota intestinale associati alla perdita di peso aumentano.

Come evitare l’effetto yo-yo dopo una dieta detox

1. Stile di vita antinfiammatorio

Considerati i benefici di cui si è detto sopra, dobbiamo prolungare il più possibile questi effetti per raggiungere delle corrette condizioni di salute e così potremo evitare l’effetto yo-yo tanto temuto. Adottare una dieta sana dopo aver finito un digiuno detox fa sì che si conservi questa perdita di peso e che si possa anche continuare a perdere i chili di troppo. Per questa ragione, l’ideale è seguire uno stile di vita che sia il più antinfiammatorio possibile:

  • Evita le farine raffinate;
  • Evita le bevande zuccherate, le bibite e le bevande alcoliche. Questo tipo di bevande sono molto infiammatorie;
  • Non consumare zuccheri, né edulcoranti;
  • Evita la carne rossa e la carne processata (salsicce, hot dog, ecc.)
  • Evita i grassi di cattiva qualità come quelli presenti nelle margarine, negli oli raffinati, ecc.; sono molto infiammatori.
  • Usa per i tuoi piatti diversi tipi di funghi, più varietà usi e meglio è.  
  • Non consumare dolciumi confezionati o prodotti ultra-processati.
  • Dai sempre priorità alle verdure, agli ortaggi e alla frutta, di ogni tipo. Consumane due razioni ogni giorno.
  • Per quanto riguarda i latticini di origine animale, meglio quelli di capra o pecora. Evita quelli di mucca.
  • Consuma ogni giorno frutti secchi al naturale, senza sale, come noci o mandorle, un pugnetto basta.
  • Consuma frutta ricca di polifenoli come fragole, more, ciliegie, mele, ecc. .
  • Consuma verdura a foglia verde come spinaci e altri.  
  • Per cucinare utilizza olio extra vergine di oliva.
  • Consuma pesce almeno 2 volte/settimana, per esempio salmone, sgombro, sardine, ecc.. Sono specie molto ricche in acidi grassi omega-3 che sono molto antinfiammatori.
  • Reintroduci tè e caffè (senza zucchero), sono molto ricchi di polifenoli con azione antinfiammatoria.  
  • Non dimenticarti di introdurre i legumi nella tua dieta ogni settimana. Sono molto ricchi di fibre, di antiossidanti e sostanze antinfiammatorie.
  • Garantisci un riposo al tuo sistema digerente à Separa la cena dalla colazione 12 ore e non mangiare tra un pasto e l’altro, ovvero, fai passare del tempo tra la colazione e il  pranzo e poi tra il pranzo e la cena.

2. Idratati

Mantenere una buona idratazione è importantissimo per le corrette condizioni del nostro organismo. Idratati tutto il giorno, non solo quando hai sete.

  • Tieni sempre a portata di mano una borraccia o una bottiglia piena d’acqua.  
  • Se fai fatica a bere acqua, puoi metterci delle fette di limone, delle foglie di menta, o di fragola o arancia. Ma ci sono tante altre opzioni.
  • Oltre all’acqua, ci aiutano anche a mantenere una buona idratazione gli infusi, i tè, il caffè, la frutta e la verdura, ecc. .

3. Programma il tuo acquisto

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Se non pianifichi correttamente, fare la spesa potrebbe essere caotico e forse finiresti col comprare alimenti di cui il tuo corpo non ha bisogno e non ti aiutano a evitare l’effetto yo-yo. Ecco qui alcuni consigli che puoi mettere in pratica:

  • Prima di andare a fare la spesa, scrivi una lista con tutto quello che devi comprare (per scegliere i tuoi alimenti, presta attenzione ai consigli sopra).
  • Non andare a comprare con lo stomaco vuoto o quando hai fame, perché saresti tentata di comprare cose inutili e molto caloriche.
  • Programma quello che preparerai da mangiare durante la settimana e fai la lista della spesa in base a tale programma.  
  • Nel tuo carrello dovrebbero esserci più alimenti senza etichetta che con etichetta. In altre parole punta su verdure, ortaggi, frutta e altri alimenti freschi. Dovrebbe essere questa la base della tua alimentazione.
  • Controlla sempre le etichette dei prodotti che compri. Se hanno 5 o meno ingredienti, è molto probabile che si tratti di un buon alimento processato.
  • Tieni presente la seguente regola: se ce l’hai in casa, te lo mangi. Evita di comprare dolciumi confezionati e prodotti ultra-pocessati e simili. Non fanno bene al tuo corpo e se ce li hai in casa, inevitabilmente li consumerai. Quindi meglio tenerli più lontano possibile.  

4. Pratica il batch cooking

Il batch cooking consiste nel cucinare anticipatamente alcuni dei pasti che consumerai durante la settimana per organizzarti e scegliere meglio. Per esempio la domenica pomeriggio ci sono persone che cucinano diverse cose per tutta la settimana: quinoa come accompagnamento di qualche piatto, verdure grigliate come contorno, una crema di verdura che può essere un’ottima soluzione per un pranzo o una cena, patate fatte bollire per poter poi fare una tortilla più velocemente, ecc. ecc. . Insomma preparazioni di vario genere per agevolare pranzi e cene settimanali.

5. Muoviti! Indispensabile per evitare l’effetto yo-yo

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Praticare attività fisica è molto importante per godere di una buona salute. Non è necessario diventare all’improvviso sportivi professionisti, ma si tratta semplicemente di praticare ogni giorno un po’ di sport. Non dobbiamo permettere che la sedentarietà prenda il sopravvento.  Ecco perché dovresti andare a camminare a un ritmo moderato o dovresti praticare discipline come il pilates o lo yoga, se invece ti piace il ballo, puoi scegliere la zumba, prova anche degli esercizi di resistenza, ecc. . Insomma, lo sport che meglio si adatti a te e che ti faccia sentir bene e divertire. Puoi farlo in casa per conto tuo. Sicuramente non ti pentirai di aver sudato e di aver liberato endorfine.

6. Goditi i tuoi pasti

Condurre un’alimentazione sana e gustarsi ciò che si mangia non sono concetti che si escludono l’un l’altro, anzi, una cosa è legata all’altra. Se non ti piace ciò che mangi, non potrai seguire per molto tempo il tuo nuovo stile di vita sano, nemmeno con tutta la buona volontà del mondo. Bisogna gustare ciò che si mangia. 

Si ha ingiustamente l’idea che mangiare in modo sano consista nel preparare ricette noiose, con alimenti bolliti o alla griglia. Ma non è vero, è una leggenda. Nel mangiare sano entrano molti tipi di cottura e molti diversi piatti saporiti.

  • Per dare più sapore ai nostri piatti, bisogna prediligere le spezie rispetto al sale.
  • Utilizza sempre olio extra vergine di oliva per le tue preparazioni. In caso di dolci o snack salutari, puoi usare olio di cocco extra vergine.
  • Prova diversi tipi di cottura come: al forno, al cartoccio, al vapore, alla griglia…

7. Sentiti sempre sazia per evitare l’effetto yo-yo

Il segreto per continuare a seguire un buono stile di vita sano senza mai mollare è quello di cercare di sentirsi sempre sazia. Per questo motivo bisogna consumare una quantità corretta di proteine e di grassi di qualità. Esiste una moltitudine di alimenti sani e molto sazianti che ci permettono di prenderci cura di noi senza patire la fame ed evitare l’effetto yo-yo.

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Il mio consiglio è: cominciare la giornata con una colazione molto saziante. Se inizi la giornata nel modo giusto e con una sensazione di sazietà, eviterai di cedere alle tentazioni e di sentirti priva di energie. 

Ecco alcuni degli alimenti che puoi consumare per sentirti sazia:

  • Uova. Puoi consumarle in mille modi: sode, all’occhio di bue, strapazzate… Nonostante si sia detto di tutto su questo alimento, è stato dimostrato che non c’è nessun problema se si consumano uova ogni giorno, anche se sarebbe meglio non superare la quantità di 2 uova al giorno. Puoi mangiarne a colazione, a pranzo, a cena; è un alimento molto versatile.
  • Frutti secchi al naturale senza sale (noci, pistacchi, mandorle, nocciole, arachidi…). Ti consiglio di comprarli con il guscio. Oltre ad essere più economici, conservano meglio le loro proprietà.
  • Soia testurizzata. È un alimento molto interessante da aggiungere alle tue ricette, anche per ridurre il consumo di carne. Visto che quasi non ha sapore, assorbirà il sapore del piatto a cui la aggiungerai. Tieni presente che prima di usarla dovrai idratarla.
  • Legumi. Sono una fonte di proteina vegetale molto interessante. Li puoi accompagnare con verdure o metterli nell’insalata. Anche quelli confezionati in barattolo sono una buona soluzione, perché di solito contengono buoni ingredienti.
  • Semi. Sono perfetti da aggiungere in yogurt, smoothies, insalate, ecc. Devi tenere presente che per assorbirli bene, bisogna consumarli macinati oppure idratati. Per esempio nel caso della chia, del sesamo o del lino, se li vuoi mettere in alcune delle tue preparazioni, l’ideale è che siano macinati o idratati qualche ora prima. A seconda di come devi usarli, li preferirai idratati (per esempio lasciandoli tutta la notte già dentro lo yogurt che mangerai) o macinati (per esempio in una fetta tostata con avocado).
  • Snack detox. Piccoli capricci che ti puoi concedere senza soffrire per le calorie che contengono. Snack Balls o Energy Bar sono alcuni esempi di snack sani con enorme potere saziante, comodi e molto salutari.  
  • Sostituisci i tuoi pasti con frullati di proteina vegana. La risorsa più abituale tra coloro che vogliono continuare a perdere peso dopo un programma detox. Con smoothies disidratati di sole  220kcal ognuno, puoi sostituire i tuoi pasti principali per ricavare la massima sazietà col minimo sforzo.

Seguendo questi consigli, sarà più semplice che i cambi e i benefici di una dieta detox si consolidino e che durino nel tempo, evitando in tal modo un effetto yo-yo.

Riferimenti dello studio

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MARIA LAPUENTE
Dietista | Nutrizionista

Master Ufficiale in Fattori Condizionanti Genetici, Nutrizionali e Ambientali della Crescita e dello Sviluppo presso l’Università Rovira i Virgili (URV)

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