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Elementi chiave per un intestino sano

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Forse avrai già sentito parlare del famoso “microbiota intestinale” ma sai anche esattamente a che cosa ci si riferisce quando ne parliamo? Il microbiota intestinale è ciò che un tempo veniva chiamata ‘flora intestinale’ anche se oggi questo termine è oramai quasi in disuso.  

Il microbiota intestinale è la comunità di diversi tipi di microorganismi presenti nel nostro intestino. Si tratta di un termine che è andato assumendo sempre più importanza negli ultimi decenni per le funzioni che svolge nel nostro organismo e per i molteplici benefici che il nostro organismo e la nostra salute ricavano da un intestino sano.

Potrebbe sembrare che il microbiota intestinale abbia una presenza relativa nel nostro organismo, ma in realtà l’insieme di questi micro organismi corrisponde circa a 1 o 2 kg del nostro peso corporeo, pertanto stiamo parlando di una proporzione di cui dobbiamo tener conto.

Che funzioni svolge il microbiota intestinale?

Il nostro microbiota intestinale è essenziale poiché si occupa di una vasta varietà di funzioni vitali per il nostro organismo. Alcune tra le più importanti sono:  

  • Produzione di vitamine: Il microbiota intestinale si occupa di produrre vitamine del gruppo B e la vitamina K, indispensabile per la coaugulazione.
  • Produzione di acidi grassi a catena corta come il butirrato, il propionato o l’acetato. Queste sostanze ci forniranno un 10% dell’energia.
  • Produzione di più dell’80% dei neurotrasmettitori che troviamo nel nostro cervello, come la serotonina e la dopamina, quindi il nostro microbiota intestinale ha anche un ruolo importante nella modulazione del nostro stato d’animo.
  • Digestione e assorbimento: Il microbiota intestinale fornisce aiuto nel processo di digestione degli alimenti e nell’assorbimento dei nutrienti. In particolar modo i microorganismi che popolano il nostro microbiota ci aiutano a digerire alimenti che noi non possiamo digerire ma che invece ci forniscono sostanze di grande beneficio per il nostro organismo.  
  • Produzione di sostanze antimicrobiche per allontanare i patogeni dal nostro intestino.
  • Stimolazione del sistema immunitario

Cosa significa “avere un microbiota in buone condizioni” o “in equilibrio”?

Che il nostro microbiota intestinale sia in buone condizioni o in equilibrio significa che i microorganismi che arrecano benefici ovvero ‘amici’ che lo popolano sono presenti in proporzione adeguata, confrontati con i microorganismi patogeni o ‘cattivi’.  

La proporzione di microbioti buoni e cattivi deve quindi essere in sintonia affinché si possa godere di una buona salute intestinale e di un buon microbiota.  

Cosa devo fare per avere un intestino sano?

Sono molti i fattori coinvolti nella modulazione del microbiota, non soltanto la nostra alimentazione. Per esempio il sonno, lo stress, l’attività fisica, l’età, il modo in cui siamo nati, la genetica, l’ambiente in cui viviamo e anche il consumo di elementi tossici o di antibiotici influiscono sulle condizioni del nostro microbiota.

Punti chiave per un intestino sano

1. Evita tutto ciò che possa causare infiammazione intestinale come per esempio: oli raffinati, alto consumo di carboidrati raffinati, zucchero e alimenti ultra processati, stress emotivo.

2. Fai attività fisica: Praticare esercizio fisico ha un effetto molto importante sul nostro microbiota. Non è necessario fare sport molti intensi né trasformarci improvvisamente in sportivi professionisti. Cerca semplicemente un’attività che ti diverta e muoviti un po’ ogni giorno: camminare a passo veloce, fare attività fisica in casa, jogging, pilates, yoga, zumba, esercizi con i pesi, ecc.

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3. Dai ascolto alla sensazione di fame: Mangia quando hai fame e lascia spazio tra un pasto e l’altro. Ricordati che spesso ciò che in realtà noti è ansia e che esistono vari trucchi per calmarla e per non mangiare in modo compulsivo.

4. Consuma quotidianamente verdura, ortaggi, frutta e diminuisci il consumo di carne, in particolar modo quella rossa. Ti può forse risultare più facile ricevere a casa ricette sane sotto forma di centrifugati o creme depurative. Consulta le opzioni che ti offriamo su www.dietox.it

5. Tieni sotto controllo lo stress emotivo: dedica del tempo a prenderti cura della tua mente, mediante la meditazione, una terapia di accompagnamento psicologico o lo yoga. Corpo e mente devono proteggersi e prendersi cura l’uno dell’altra.  

6. Riposa: assicurati sempre un riposo di qualità, la mancanza di ore di riposo implica squilibri gravi nel nostro ritmo circadiano e ciò si traduce in problemi intestinali. La melatonina è un buon integratore naturale che aiuta a rilassarsi e a conciliare il sonno. Grazie ai prodotti come il  SOS Mouth Spray, puoi godere dei suoi benefici in modo sano e comodo.

Come devo alimentare il mio microbiota intestinale?

Le condizioni del nostro microbiota sono strettamente legate alla nostra alimentazione, oltre che ad altri aspetti come quelli che abbiamo già visto sopra. Seguire un’alimentazione corretta favorirà dunque delle buone condizioni del nostro microbiota e noi potremo godere di un intestino sano. Qui di seguito ti indichiamo alcuni alimenti particolarmente efficaci da questo punto di vista:

Alimenti ricchi di probiotici per un intestino sano

Questo tipo di alimenti contengono probiotici che sono quei microorganismi vivi che, somministrati in modo corretto, danno benefici a livello di microbiota intestinale. In generale si trovano negli alimenti fermentati come:

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  • Alimenti marinati o sott’aceto
  • Yogurt
  • Kefir
  • Formaggio
  • Miso
  • Tempeh
  • Cavolo fermentato o chucrut
  • Kimchi
  • Kombucha

Alimenti ricchi di prebiotici

Anche se sembra che stiamo ripetendo quello che abbiamo detto prima, in realtà sono due cose diverse. I prebiotici sono quelle fibre non digeribili di cui si alimentano i microorganismi del nostro microbiota intestinale. Gli alimenti ricchi di fibre prebiotiche sono:

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  • Banana verde
  • Asparagi
  • Carciofi
  • Cicoria
  • Cipolla
  • Aglio
  • Cereali integrali
  • Semi
  • Frutti rossi
  • Legumi
  • Carote
  • Kiwi
  • Uva
  • Funghi

Alimenti ricchi di polifenoli

I polifenoli sono dei composti bioattivi che troviamo in alcuni alimenti di origine vegetale e che esercitano un’azione antiossidante, antiinfiammatoria e un’azione protettrice di fronte a numerose malattie croniche. Alcuni degli alimenti ricchi in polifenoli sono:  

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  • Cacao o cioccolato nero > 85% di cacao
  • Tè verde o caffè naturale
  • Frutti come melograno, uva, fragole, mirtilli
  • Legumi
  • Fagioli
  • Spezie piccanti
  • Pomodoro
  • Cipolla
  • Frutti secchi senza sale e non fritti come le noci
  • Semi di lino, sesamo e chia
  • Olio extra vergine di oliva  
  • Aglio
  • Pepe
  • Barbabietola

Se vuoi quindi trarre benefici da una corretta salute intestinale, segui questi consigli nella tua vita di tutti i giorni.

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MARIA LAPUENTE
Dietista | Nutrizionista

Master Ufficiale in Fattori Condizionanti Genetici, Nutrizionali e Ambientali della Crescita e dello Sviluppo presso l’Università Rovira i Virgili (URV)

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