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STILE DI VITA

Cosa mangiare prima e dopo aver fatto esercizio

Per gli amanti dello sport o per coloro che vogliono cominciare a dedicarsi con una certa regolarità al fitness c’è un dubbio ricorrente riguardante l’alimentazione: che cosa è meglio mangiare prima di fare sport e dopo l’allenamento?

CHE COSA MANGIARE PRIMA DI FARE SPORT

Dipende molto dai nostri orari e dalle nostre abitudini. Infatti ci sono persone che hanno bisogno di fare un’abbondante colazione per avere molta energia e non patire la fame nel corso della mattinata e altre che invece non notano per niente la fame almeno fino alle 10 o 11.

Anche se negli ultimi anni si parla molto dell’allenamento a digiuno perché si è visto che aiuta a bruciare più grassi, poterlo poi fare dipende da ogni persona.

Tuttavia l’importante è lasciare abbastanza tempo tra il pasto e l’allenamento per poter così digerire. Se abbiamo fatto una colazione leggera, 30 o 60 minuti basteranno. Se si tratta invece di una colazione completa, dovremmo aspettare tra i 90 e i 120 minuti.

Esempi di pasti pre sport:

  • Un frutto e una manciata di frutti secchi.
  • Tazza di cereali integrali senza zucchero (per esempio fiocchi d’avena) con frutta, semi di zucca o di girasole e yogurt, latte o bevanda vegetale.
  • Pane integrale con frittata, pomodoro, rucola e caffè.

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CHE COSA MANGIARE DOPO L’ALLENAMENTO

Nei 30 minuti successivi si forma la cosiddetta “finestra anabolica” in cui il corpo è più suscettibile nel ricevere i nutrienti necessari per recuperare quanto ha appena consumato. Per questo motivo si consiglia di bere acqua per recuperare l’idratazione persa durante la sudorazione e di mangiare un frutto per recuperare gli elettroliti, zuccheri essenziali, per potersi così recuperare facilmente.

Non stiamo però dicendo che qualsiasi tipo di zucchero vada bene. Si commette infatti molte volte l’errore di prendersi una birra o una pasta dolce quando si finisce di fare esercizio. Questi ultimi non sono gli zuccheri, e nemmeno i nutrienti, di cui ha davvero bisogno il nostro corpo, oltre al fatto che l’alcol della birra potrebbe anche disidratarci.

Se l’esercizio fisico che abbiamo fatto ha richiesto un importante consumo di energia (per esempio in circuiti di allenamento muscolare o crossfit), si consiglia di prendere anche qualcosa che contenga proteina facile da digerire, in modo tale che gli amminoacidi possano aiutare a evitare l’affaticamento e le lesioni e a creare muscolo.

Se abbiamo fatto un allenamento lungo, per esempio una corsa di lunga distanza, andrà bene anche recuperare le nostre riserve di glicogeno con idrati o cereali. Inoltre è stato scientificamente dimostrato che la combinazione di amminoacidi – carboidrati nello stesso pasto favorisce la sintesi di glicogeno; è importante anche che si cerchi sempre una relazione di 1:4 (1 parte di proteina per 4 parti di idrati).

Ad ogni modo non bisogna dimenticare che qualsiasi cosa si mangi va mangiata lentamente e masticando bene (c’è ancora buona parte del nostro sangue nei muscoli, e non nell’apparato digerente, e potrebbe farci male quello che mangiamo se non facessimo così).

Esempi di pasti post sport:

  • Una macedonia di 3 fragole e mezzo mango
  • Un frullato di frutta e verdura.
  • Una banana + manciata di frutti secchi.
  • Un sandwich integrale di avocado e uovo sodo.
  • Un frullato di frutta + proteina vegetale di riso, di pisello o semi.

Recuperare bene è la chiave per poter continuare a rendere al meglio nell’allenamento o nella gara successivi e per avere l’energia sufficiente per trascorrere facilmente il resto della giornata, col desiderio di praticare di nuovo e presto l’attività sportiva.

 

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Neus Elcacho
Neus Elcacho
Dietista integrativa | Coach Nutrizionale

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