STILE DI VITA

Come praticare il digiuno intermittente per perdere peso

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Il digiuno intermittente o intermittent fasting è una forma di alimentazione delimitata nel tempo che è diventata una pratica molto abituale tra la gente negli ultimi anni per i molteplici benefici che apporta e ora si sta anche trasformando in un modello per chi punta alla perdita di peso e alla riduzione dell’infiammazione. Ha dimostrato di avere anche a lungo termine molti vantaggi per la salute.

COS’È IL DIGIUNO INTERMITTENTE?

Si tratta di una pratica che riscuote sempre più successo e popolarità e che consiste nel non mangiare per periodi di tempo brevi e controllati. Per molte persone è un metodo meno restrittivo confrontato con i metodi tradizionali di perdita di peso. Inoltre ha come principale obiettivo la diminuzione dell’apporto calorico quotidiano totale e la riduzione dei livelli di insulina nel sangue durante la giornata, per far sì che diminuisca la sintesi del grasso corporeo.

DIVERSI MODI DI FARE IL DIGIUNO INTERMITTENTE PER PERDERE PESO

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Oggi come oggi esistono diverse modalità nel praticare il digiuno intermittente. È importante scegliere il metodo che meglio si adatta a te e che possa funzionare nel migliore dei modi per il tuo corpo.

Qui di seguito, ti presentiamo i metodi più conosciuti:

· 12/12 – Questo metodo consiste nel digiunare per 12 ore di seguito, mentre per le successive 12 ore è permesso mangiare. È l’ideale per le persone che non hanno mai provato il digiuno intermittente e adesso desiderano farlo.

· 16/8 – Questo tipo di digiuno è uno di quelli più praticati e consiste nel restringere il periodo di alimentazione ad un lasso temporale di 8 ore, mentre aumenta il lasso temporale del digiuno fino a 16 ore. È una modalità più rigida di quella precedente, ma quando il tuo corpo si abituerà sarà più facile seguirla.

· 18/6 – Si tratta di un digiuno di 18 ore e di un periodo di alimentazione di 6 ore. La modalità più severa rispetto a quelle finora presentate. Alcune persone potrebbero non tollerarla.

· 20/4 – Questo metodo è in assoluto il più rigido e il lasso temporale dell’alimentazione si riduce a 4 ore, mentre 20 sono le ore del digiuno. Dato che è così estremo, alcune persone potrebbero non essere in grado di tollerarlo.

· 5:2 – Realizzando questo tipo di digiuno, potrai condurre un’alimentazione normale 5 giorni alla settimana, mentre gli altri 2 giorni dovrai ristringere le tue calorie tra le 400 o le 600 kcal al giorno.

· 4:3 – Per praticarlo, devi mangiare normalmente per 4 giorni alla settimana, ma ridurre la calorie fino a 400-600 kcal al giorno per i restanti 3 giorni.

· 24 ore o OMAD –Puoi già immaginare che con questo metodo potrai mangiare solo una volta ogni 24 ore. Per esempio cenare alle 20.00 e poi non mangiare fino alle 20.00 del giorno dopo.

· Digiuno a giorni alterni (ADF) – Si tratta di alternare il giorno in cui il limite energetico è del 75%, noto come “giorno del digiuno”, e il “giorno dell’alimentazione”, durante il quale si mangia normalmente.  

Quale metodo di digiuno?

Come puoi vedere, esistono vari modi di portare a termine il digiuno intermittente per perdere peso. Ti consigliamo di cominciare col metodo del 12/12 e poi, se lo tolleri bene, di continuare con metodi un po’ più rigidi.

BENEFICI DEL DIGIUNO INTERMITTENTE

Prima di parlare dei molteplici benefici del digiuno intermittente si deve mettere in risalto che questa pratica indica solamente il periodo di tempo in cui realizzare il digiuno, ma non si basa su una questione forse ancora più importante: gli alimenti da consumare.

In base alla qualità degli alimenti che consumi in questa finestra nutrizionale, potrai goderti i benefici di questa pratica in tutta la sua essenza. In altre parole non servirà a nulla fare un digiuno intermittente se poi consumerai alimenti ultraprocessati, con molti grassi saturi, zuccheri e sale. Per ricavarne invece tutti i benefici dobbiamo basare la nostra alimentazione su un modello dietetico salutare e equilibrato con un gran apporto di alimenti di origine vegetalePer esempio: frutta, verdura, legumi, semi, cereali integrali…

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Dobbiamo anche sottolineare che il digiuno intermittente si è rivelato efficace nella perdita di peso, cosa che lo rende un’opzione valida nel favorire la perdita di peso corporeo attraverso una restringimento di apporto quotidiano di calorie.

Si è anche notato che il digiuno intermittente migliora alcuni parametri biochimici legati all’infiammazione.

COME PUÒ IL DIGIUNO INTERMITTENTE AIUTARTI A PERDERE PESO

Per spiegarti come può il digiuno intermittente aiutarti nella perdita di peso, dobbiamo prima di tutto capire come funzionano certi meccanismi del nostro corpo.

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Gli alimenti che consumiamo sono degradati attraverso enzimi nel nostro intestino e possono trasformarsi infine in molecole nel nostro flusso sanguigno. I carboidrati, in particolar modo gli zuccheri e i cereali raffinati (per esempio: farine bianche, riso bianco, pasta, ecc.), si scompongono velocemente in zuccheri che le nostre cellule usano per ottenere le energie di cui hanno bisogno. Se le nostre cellule non usano tutto lo zucchero, immagazzineremo quello che rimane nelle nostre cellule grasse come grasso. Lo zucchero però può solo entrare nelle cellule accompagnato dall’ormone dell’insulina di cui tutti abbiamo già sentito parlare. L’insulina a sua volta porta lo zucchero alle cellule grasse e fa sì che rimanga lì.  

Tra un pasto e l’altro, sempre che non si mangi nessun tipo di spuntino, i nostri livelli di insulina si abbassano e questo farà sì che le nostre cellule grasse possano liberare lo zucchero che avanza e che è stato immagazzinato precedentemente ed usarlo per ottenere energia. Quindi noi perderemo peso, se facciamo scendere i nostri livelli di insulina.

Una volta colto questo concetto, è facile capire perché il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso. L’idea del digiuno intermittente è quella di permettere che i livelli di insulina scendano ad un livello sufficiente e per un periodo di tempo sufficiente affinché si possano bruciare i grassi.

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CONSIGLI

Qui di seguito, vogliamo darti alcuni consigli perché tu possa goderti nel modo più sano il digiuno intermittente:

  • Evita gli zuccheri e i cereali raffinati
  • Consuma frutta, verdura, legumi, cereali integrali, alimenti ricchi in proteina vegetale e grassi sani, come l’olio extra vergine di oliva
  • Mantieniti sempre attiva durante la giornata e tieni in esercizio la muscolatura
  • Prendi prima di tutto in considerazione una modalità semplice di digiuno intermittente che si adatti bene al tuo corpo e agli orari
  • Cerca di evitare di fare spuntini o di mangiare durante la serata

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MARIA LAPUENTE
Dietista | Nutrizionista

Master Ufficiale in Fattori Condizionanti Genetici, Nutrizionali e Ambientali della Crescita e dello Sviluppo presso l’Università Rovira i Virgili (URV)

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